Soulevé de terre - Deadlift
Le deadlift est une formation de poids exercice dans lequel une charge haltère ou barre est soulevé du sol au niveau des hanches, le torse perpendiculaire à la surface, avant d' être placé sur le sol. C'est l'un des trois exercices de dynamophilie , avec le squat et le développé couché .
Aperçu
Le soulevé de terre fait référence à la levée de poids morts (poids sans élan), tels que des poids couchés au sol. C'est l'un des rares exercices de musculation standard dans lesquels toutes les répétitions commencent par un poids mort. Dans la plupart des autres ascenseurs, il y a une phase excentrique (descente du poids) suivie d'une phase concentrique (soulèvement du poids). Au cours de ces exercices, une petite quantité d'énergie est stockée dans les muscles et les tendons étirés dans la phase excentrique si le releveur n'est pas flexible au-delà de l'amplitude de mouvement.
Il existe plusieurs positions que l'on peut aborder lors de l'exécution du soulevé de terre, notamment le soulevé de terre conventionnel et le soulevé de terre sumo.
Bien que cet exercice utilise les jambes et les hanches comme principaux moteurs, il peut également être considéré comme un exercice pour le dos.
Performant
Former
Le soulevé de terre conventionnel peut être décomposé en trois parties : la configuration, la traction ou l'entraînement initial et le verrouillage.
Configuration: Lorsque vous effectuez une deadlift, un des ensembles de levage dans une position qui charge le façon excentrique grand fessier , petit fessier , biceps crural , et tendineux semimembraneux tandis que les muscles du contrat lombaire isométriquement dans un effort pour stabiliser la colonne vertébrale.
- Placez-vous derrière le bar en touchant ou en touchant presque les jambes.
- Commencez par vous articuler au niveau des hanches et des genoux, en plaçant votre poids principalement dans les talons tout en gardant les pieds plats.
- Maintenez la colonne vertébrale longue et droite pendant que les hanches s'articulent vers l'arrière, en prenant soin de ne pas laisser les genoux glisser vers l'avant sur les orteils.
- Saisissez la barre à l'extérieur des jambes.
- Appuyez sur les épaules loin des oreilles pour charger les lats et pour générer une force dans les érecteurs de la colonne vertébrale.
Entraînement : La section suivante du soulevé de terre produit la plus grande quantité de force. En poussant vers le bas à travers ses talons tout en poussant simultanément vers le haut et vers l'avant avec ses hanches et en maintenant une omoplate enfoncée et une longue colonne vertébrale tendue, une personne peut rester en sécurité pendant ce mouvement. Ceci est considéré comme la partie la plus difficile de l'ensemble du mouvement en raison de la quantité de travail nécessaire pour faire décoller la barre du sol au départ.
- Prenez une profonde respiration diaphragmatique et retenez-la pendant le mouvement, créant une pression vers l'extérieur sur le noyau pour stabiliser davantage le complexe lombo-pelvien de la hanche et le noyau tout au long du mouvement.
- Gardez les muscles du dos bien contractés afin de maintenir une posture sûre tout au long du mouvement.
- Montez et avancez avec les hanches et les jambes pour vous tenir droit et soulever la barre.
Verrouillage : La finition est l'aspect le plus critique du mouvement. Cela nécessite d'être totalement érigé avec une colonne vertébrale neutre et une extension puissante de la hanche pour engager les muscles de la colonne lombaire et de l'abdomen à l'unisson avec les fessiers.
- Enfoncez complètement les hanches dans la barre.
- Contractez les fessiers et le droit de l'abdomen pour terminer le mouvement avec le bassin en position neutre. Contracter les fessiers ainsi que les muscles abdominaux est essentiel pour la santé et la sécurité du bas du dos.
Abaissement du poids : Effectuez les étapes ci-dessus dans l'ordre inverse. Comme les muscles du dos et du tronc doivent rester tendus tout au long du mouvement, il suffit de s'articuler au niveau des hanches et des genoux pour réduire le poids. Abaisser la poitrine vers les genoux tout en gardant la barre proche est le moyen le plus sûr de terminer le mouvement.
Erreurs courantes
Il y a quelques erreurs courantes lors de l'exécution du soulevé de terre. L'allongement des épaules libère les muscles du dos qui stabilisent la colonne vertébrale. Le mou doit être retiré de la barre avant le levage, en serrant d'abord les muscles du dos et en redressant les bras; la barre doit ensuite être soulevée dans un mouvement fluide sans à-coups. Comme l'objectif d'un soulevé de terre est d'articuler les hanches, les genoux ne doivent pas être pliés si profondément qu'ils forment un squat . Si la barre est trop éloignée du releveur, le releveur peut compenser en arrondissant le dos ou en déplaçant le poids vers l'avant du pied. Les deux entraînent un déplacement des muscles utilisés et peuvent causer des blessures. Arrondir le dos en général est controversé; il est souvent recommandé que lors de la remontée, le dos soit plat avec une colonne vertébrale neutre. Certains haltérophiles préfèrent arrondir légèrement le dos ; mais un dos trop arrondi peut entraîner un soulèvement maladroit de la charge et exercer trop de stress ou de pression sur le dos, ce qui peut entraîner des blessures. Les genoux doivent être plus fléchis à la descente de la barre pour conserver une colonne vertébrale neutre.
Poids
Les soulevés de terre peuvent être effectués à l'aide d'haltères, d'haltères ou de kettlebells à une ou deux mains, et avec une ou deux jambes. D'autres variantes sont le soulevé de terre latéral ou le soulevé de terre de valise, les tractions de rack, les verrouillages de soulevé de terre, le soulevé de terre déficitaire ou le soulevé de terre à partir d'une boîte (tirer du sol en se tenant debout sur une plate-forme basse construite ou improvisée).
Chacune de ces variations est nécessaire pour remédier aux faiblesses spécifiques du soulevé de terre global d'un athlète. Par exemple, si l'athlète a des difficultés à rompre le contact à max. poids, des soulevés de terre déficitaires sont effectués pour renforcer le grand fessier et les ischio-jambiers en raison de la plus grande amplitude de mouvement requise en se tenant debout sur la plate-forme basse ou la boîte basse. D'un autre côté, si l'athlète n'a aucun problème à rompre le contact avec le sol mais a des difficultés à se verrouiller, il doit effectuer des tractions sur crémaillère pour renforcer le haut du dos, les deltoïdes postérieurs et les muscles trapèzes tout en mettant l'accent sur les fessiers et les ischio-jambiers.
L'archaïque « ascenseur de poids mort » ou « ascenseur de poids mort avec barre de levage » implique une barre en T sur laquelle un poids est chargé tandis que le lève-personne se tenait sur des chaises solides ou d'autres plates-formes de ce type. Une quantité de poids remarquablement lourde pourrait être soulevée de cette manière en raison de sa courte amplitude de mouvement; les principales limitations sont dans la prise en main. Cet ascenseur est similaire aux tractions de rack modernes, où une grande quantité de poids est soulevée à la manière d'un soulevé de terre sur une courte distance dans une cage motorisée ou un rack à squat.
Poignées
En règle générale, trois poignées sont utilisées : en pronation, une poignée en pronation mixte (en supination) (parfois appelée « décalée », « décalée », « alternée » ou « mélangée » ou une poignée à crochet. En fonction de la force de l'avant-bras, la prise en pronation peut entraîner un roulement potentiel de la barre. L'adhérence mixte est capable de neutraliser cela grâce à la "physique de la torsion inverse". La poignée mixte permet de maintenir plus de poids pour cette raison.
Afin d'empêcher la barre de rouler hors des mains, certains haltérophiles sont connus pour utiliser une technique d' haltérophilie olympique connue sous le nom de prise en crochet . Ceci est similaire à une prise en pronation, mais les pouces sont à l'intérieur, ce qui permet au lève-personne de "s'accrocher" à eux avec les doigts. La poignée à crochet peut faciliter la prise de poids plus lourds en utilisant moins de force de préhension et maintient les épaules et les coudes dans une position symétrique. Bien qu'il enlève théoriquement une grande partie du stress sur les articulations qui pourrait être créé par la torsion d'une poignée mixte, il a l'inconvénient d'être extrêmement inconfortable pour les pouces, quelque chose que ceux qui le préconisent passeront une fois qu'un athlète s'y habituera. ce. Une autre méthode, mais rarement utilisée, est une combinaison de la prise en main mixte et de la prise en crochet, préférée par les personnes qui soulèvent des poids plus lourds que leur prise ne peut en supporter, mais qui ne veulent pas s'appuyer sur des sangles de levage ou d'autres équipements de soutien.
De nombreux haltérophiles adoptent la prise en pronation pour leurs ensembles de poids inférieurs et passent à la prise mixte pour soulever des poids plus importants afin qu'ils puissent atteindre leur maximum d'une répétition.
Une prise neutre peut être obtenue par l'utilisation d'une barre de piège ; qui est une barre de forme hexagonale dans laquelle le lève-personne se tient à l'intérieur tout en tenant les deux poignées latérales. La prise neutre offre au lève-personne une posture légèrement différente, ce qui peut aider à réduire le risque de blessure.
Pour améliorer l'adhérence, de nombreux culturistes se tournent vers des équipements de gymnastique tels que des bandages de poignet et de la craie d'haltérophilie pour améliorer l'adhérence pour le soulevé de terre. Les bandages maintiennent votre poignet neutre et l'empêchent de se plier lors de l'exécution du levage. Pour la compétition de dynamophilie, les poignets ne sont pas autorisés. Les dynamophiles utilisent donc de la craie d'haltérophilie pour améliorer l'adhérence et soulever des poids plus importants.
Muscles impliqués
Un soulevé de terre avec haltères est un exercice composé et travaille le grand fessier avec un travail supplémentaire sur le quadriceps fémoral , les ischio - jambiers , les trapèzes , les lats et les érecteurs de la colonne vertébrale . Les quadriceps, les ischio-jambiers, les grands adducteurs et le soléaire servent de synergistes pendant l'exercice.
Variations de soulevé de terre
Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre :
- Soulevé de terre à jambes raides - Les positions de début et de fin de la barre au sol sont modifiées pour rendre les jambes aussi droites que possible sans arrondir le dos.
- Soulevé de terre roumain - De la position debout, la barre est abaissée à environ la hauteur du genou où les ischio-jambiers sont à l'étirement maximal sans arrondir le dos, développant une courbure naturelle des jambes sans s'accroupir, puis revenant à la position debout. Le soulevé de terre roumain est nommé pour Nicu Vlad . Parce que l'entraînement commence à partir d'une position debout plutôt que d'un arrêt mort, il est également appelé un ascenseur mort-vivant.
Soulevé de terre roumain, étape 1
Soulevé de terre roumain, étape 2
- Soulevé de terre américain – Une variante du soulevé de terre roumain, où une poussée de la hanche et une compression des fessiers sont ajoutées au sommet du mouvement.
- Soulevé de terre à jambes droites – Une variante du soulevé de terre roumain, où les jambes restent droites mais pas verrouillées. Le dos doit généralement être arrondi si la barre est posée au sol.
- Soulevé de terre Sumo – Le soulevé de terre Sumo est une variante où l'on s'approchera de la barre avec les pieds plus larges que la largeur des épaules et saisira la barre avec une prise étroite à l'intérieur de ses jambes et procédera avec une forme correcte. Comparé aux soulevés de terre conventionnels, le soulevé de terre Sumo met davantage l'accent sur les fessiers, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et les pièges avec moins d'impact sur les érecteurs de la colonne vertébrale et la chaîne postérieure. Les haltérophiles ayant des antécédents de blessures au dos peuvent trouver que les soulevés de terre sumo sont une alternative viable. S'il est autorisé en compétition, de nombreux haltérophiles préfèrent le soulevé de terre Sumo en raison de la course plus courte de la barre du sol au verrouillage.
- Soulevé de terre à barre de piège – Le soulevé de terre à barre de trappe est une variante du soulevé de terre utilisant une barre hexagonale spéciale (une barre de trappe). Cela permet plus de dégagement pour que les genoux passent "à travers" la barre. Pour effectuer le soulevé de terre trapbar, il faut charger la barre, entrer dans la partie creuse de la barre, se pencher, saisir les poignées, se tenir droit, puis abaisser la barre au sol dans le chemin exactement opposé. Ceci est très utile à la fois pour la poignée et les hanches du lève-personne. Le soulevé de terre de la barre de piège permet une plus grande production de force de pointe, ce qui signifie qu'il peut être exécuté plus puissamment. Cela permet de soulever une plus grande quantité de poids que dans un soulevé de terre traditionnel avec haltères. Il réduit également le risque de blessure en évitant une tension excessive sur le bas du dos. Ceci est particulièrement avantageux pour les débutants.
Équipement
Une combinaison de soulevé de terre est un vêtement spécial d'assistance à la dynamophilie. Les combinaisons sont fabriquées dans un matériau très serré. Le matériau se resserre sur le squat en descendant, stockant de l'énergie, ce qui donne un coup de pouce supplémentaire à la tension stockée pour se soulever. Ainsi, les enregistrements sont enregistrés avec et sans la combinaison. La position de départ avec une combinaison est légèrement différente pour maximiser l'utilisation, donc l'entraînement avec une combinaison est différent. Les protège-poignets sont parfois utilisés pour fournir un soutien, pas nécessairement pour augmenter la portance, comme un costume.
Les sangles peuvent aider dans un soulevé de terre en cas de faible prise. Les sangles en 8 sont autorisées dans certaines compétitions d'hommes forts. Ils permettent à l'élévateur de tenir la barre du bout des doigts et peuvent prendre plus d'un pouce de la traction.
Record du monde
Records hommes :
- Deadlift équipé standard (avec une combinaison de soulevé de terre et des sangles) – 500 kg (1 100 lb) détenu par Eddie Hall ; record de non-compétition - 501 kg (1 105 lb) détenu par Hafþór Júlíus Björnsson (joué au Thor's Power Gym)
Le record du monde de soulevé de terre équipé standard est actuellement accompagné de controverses. De nombreux hommes forts, notamment Eddie Hall , Zydrunas Savickas , Brian Shaw et Robert Oberst se sont prononcés contre l'ascenseur de Thor pour compter comme un record du monde officiel, car l'ascenseur n'a pas été effectué en compétition, car il manque un facteur clé pour surpasser les autres athlètes sous les règles et le calendrier fixés par l'organisateur de l'événement et à cause de cela, les chances n'étaient pas justes.
- Soulevé de terre brut standard (pas de combinaison ni de sangles) – 460 kg (1 014 lb) détenu par Benedikt Magnússon
- Elephant Bar Deadlift (avec sangles) - 474 kg (1 045 lb) détenu par Hafþór Júlíus Björnsson (Arnold Strongman Classic 2019)
- Soulevé de terre Hummer Tire (avec sangles) – 545,2 kg (1 202 lb) détenu par Jean-François Caron (Classique Shaw 2020)
Records féminins :
- Soulevé de terre brut standard (pas de combinaison ou de sangles de soulevé de terre) - 305 kg (672 lb) détenu par Becca Swanson
- Elephant Bar Deadlift (avec sangles) – 282 kg (622 lb) détenu par Andrea Thompson (Arnold Strongman Classic 2020)
Les références
Lectures complémentaires
- Mark Rippetoe avec Lon Kilgore, Starting Strength , The Aasgaard Company Publishers, 2005, ISBN 0-9768054-0-5
- Frédéric Delavier, Anatomie de la musculation , Cinétique humaine, 2001, ISBN 0-7360-4185-0
