Déroulement (exercice) - Pull-down (exercise)
L' exercice de traction est un exercice de musculation conçu pour développer le muscle grand dorsal . Il remplit les fonctions de rotation vers le bas et de dépression des omoplates combinées à l'adduction et à l'extension de l'articulation de l'épaule.
La traction latérale du câble est effectuée lorsque la poignée est déplacée via une poulie à câble, par opposition aux tractions sur une machine à levier.
Muscles
Le mouvement de tirage standard est un mouvement composé qui nécessite un travail dynamique des muscles entourant les trois articulations qui se déplacent pendant l'exercice. Ce sont le coude en conjonction avec les articulations gléno - humérales et scapulo - thoraciques dans la ceinture scapulaire .
Grand dorsal
Le latissimus dorsi effectue l'extension et l'adduction du bras directement sur le fascia rachidien. Il contourne les omoplates contrairement aux autres muscles qui remplissent cette fonction, donc le travail effectué par ce muscle ne contribuera pas aux muscles qui affectent les omoplates. Les fibres sternales inférieures du grand pectoral remplissent également ce rôle d'extension et d'adduction à un degré moindre.
La contraction de ces muscles adducteurs/extenseurs peut indirectement déprimer et faire pivoter les omoplates vers le bas ; cela n'est nécessaire que lorsqu'ils sont tirés en élévation et en rotation vers le haut par la contraction des muscles qui s'attachent aux omoplates. Si le poids était tiré uniquement par les lats, par exemple, les omoplates seraient simplement tirées vers le bas par gravité, le long du trajet.
Scapulaire
Les muscles qui s'attachent et abaissent les omoplates comprennent le muscle trapèze inférieur et le petit pectoral . Le pec minor travaille également en conjonction avec le muscle rhomboïde et l' élévateur de l'omoplate pour effectuer une rotation vers le bas des omoplates.
Les muscles qui s'attachent aux omoplates qui adductent et étendent le bras comprennent les muscles deltoïdes postérieurs , le grand rond et la contribution stabilisatrice mineure de certains muscles de la coiffe des rotateurs ( infraspinatus et teres minor comme rotateurs latéraux, subscapularis comme rotateurs médians).
Coude
Les muscles qui fléchissent l'articulation du coude tels que le muscle biceps brachial , les muscles brachial et le muscle brachioradialis sont actifs pour améliorer l'effet de levier. Comme les biceps proviennent de l'omoplate contrairement aux deux autres qui proviennent de l'humérus, les biceps sont enclins à jouer un rôle de stabilisateur dynamique, tout comme les ischio-jambiers le feraient lors d'un squat . En effet, alors que le biceps se raccourcit à mesure que le coude fléchit, il s'allongera également à mesure que l'épaule s'étend.
Une prise en supination à l'avant-bras permet au biceps de contribuer plus fortement en tant que fléchisseur du coude. Une prise sur le ventre reposera davantage sur les autres fléchisseurs, le brachial et le brachioradialis.
L'utilisation d'une prise en pronation pendant les tractions a tendance à entraîner la plus grande activation du latissimus dorsi, sans différence d'activité du latissimus dorsi entre les largeurs de prise.
Similitudes
Le pull-down est extrêmement similaire au pull-up , mais utilise des poids externes mobiles ou une résistance avec un corps fixe plutôt qu'une barre fixe et un corps mobile. Cela fait du pull-down un mouvement à chaîne ouverte et du pull-up un mouvement à chaîne fermée . Le poids déplacé peut également être ajusté pour être supérieur ou inférieur au poids de la personne faisant l'exercice.
Forme
Le pull-down utilise généralement une machine de musculation avec un siège et une attelle pour les cuisses. La position de départ consiste à s'asseoir à la machine avec les cuisses renforcées, le dos droit et les pieds à plat sur le sol. Les bras sont maintenus au-dessus de la tête en extension complète, saisissant une barre reliée à la pile de poids. Le mouvement est initié en tirant les coudes vers le bas et vers l'arrière, en abaissant la barre jusqu'au cou, et terminé en revenant à la position initiale.
Variantes
Début de la traction par le bas à prise étroite
Extrémité rabattable par le bas à prise étroite
Début de la traction neutre à prise étroite
Extrémité de tirage neutre à prise étroite
Début de la traction en pronation à prise étroite
Extrémité rabattable à prise étroite
Début du pull-down à prise large
Extrémité rabattable à prise large
Les variations peuvent inclure le fait de toucher la barre à la poitrine (sternum) par rapport à la nuque, ou de varier l'espacement des mains (large contre étroit) ou l'orientation ( pronation contre supination ). L'exercice peut également être fait à l'aide de machines à câble, une poignée attachée à un câble est tirée vers le corps, cela peut être fait en position assise sur un banc ou un ballon de stabilité, à genoux ou en position debout ou accroupie . Le nombre de répétitions et le poids déplacé varient en fonction du plan d'entraînement spécifique de la personne qui s'entraîne.
Le chin-up / pull-up est un exercice très similaire qui déplace le corps contre une barre fixe plutôt que de déplacer une barre contre un corps fixe.
Derrière le cou
Cette variation du lat pull-down, dans laquelle la barre est tirée derrière le cou, peut être dangereuse et moins efficace. Les pull-downs derrière la nuque n'offrent aucun avantage biomécanique. Cela peut provoquer une compression des disques de la colonne cervicale et des dommages aux disques si le contact est établi en frappant la barre contre le cou. De plus, cela peut causer des blessures à la coiffe des rotateurs.
Implication musculaire
Si le poids est tiré pour toucher l'avant de la poitrine, le travail des muscles rhomboïdes peut augmenter, tandis que tirer le poids vers le bas pour toucher l'arrière du cou peut faire travailler le muscle trapèze supérieur .
Étymologie
Le "lat" parfois ajouté avant "pull-down" fait généralement référence au latissimus dorsi utilisé dans le mouvement.
La plupart des exercices décrivent le muscle impliqué et la direction de l'exercice, par exemple flexion des biceps, extension des triceps, presse à jambes, flexion des ischio-jambiers, flexion abdominale, etc.
Bien que « lat » puisse d'abord être considéré comme l'abréviation de « latéral », le terme latéral signifie de côté et à l'écart du corps, qui ne décrit la direction de l'humérus que pendant la partie excentrique du mouvement (pendant laquelle la barre est levée, pas tiré vers le bas). Cela signifie "latéral" n'est pas un terme idéal pour décrire le mouvement, c'est un adjectif plus approprié dans l'usage tel que élévation latérale . Même si le mouvement est sur un axe latéral car il s'agit de l'élévation latérale !