Étirements -Stretching

Samira Mustafaeva , gymnaste rythmique russe
Un tigre de Sibérie qui s'étire

L'étirement est une forme d' exercice physique dans laquelle un muscle ou un tendon (ou un groupe de muscles) spécifique est délibérément fléchi ou étiré afin d'améliorer l' élasticité ressentie du muscle et d'obtenir un tonus musculaire confortable . Le résultat est une sensation de contrôle musculaire, de flexibilité et d'amplitude de mouvement accrus. Les étirements sont également utilisés à des fins thérapeutiques pour soulager les crampes et améliorer la fonction dans les activités quotidiennes en augmentant l'amplitude des mouvements.

Dans sa forme la plus basique, l'étirement est une activité naturelle et instinctive ; il est exécuté par des humains et beaucoup d'autres animaux . Il peut être accompagné de bâillements . Les étirements se produisent souvent instinctivement après le réveil du sommeil, après de longues périodes d'inactivité ou après avoir quitté des espaces et des zones confinés. Non seulement les vertébrés (mammifères et oiseaux), mais aussi les araignées ont montré des étirements en 2021.

Augmenter la flexibilité grâce aux étirements est l'un des principes de base de la forme physique. Il est courant que les athlètes s'étirent avant (pour s'échauffer ) et après l'exercice afin de réduire le risque de blessure et d'augmenter leurs performances.

Les étirements peuvent être dangereux s'ils sont mal exécutés. Il existe de nombreuses techniques d'étirement en général, mais selon le groupe musculaire étiré, certaines techniques peuvent être inefficaces ou préjudiciables, au point même de provoquer une hypermobilité , une instabilité ou des dommages permanents aux tendons , ligaments et fibres musculaires . La nature physiologique des étirements et les théories sur l'effet de diverses techniques font donc l'objet d'une enquête approfondie.

Bien que les étirements statiques fassent partie de certaines routines avant et après l'entraînement, un article de synthèse publié en janvier 2020 par la Société scandinave de physiologie clinique et de médecine nucléaire a indiqué que les étirements statiques avant l'exercice réduisaient en fait l'état général d'un individu. force musculaire et performance maximale. De plus, ces résultats présentent un effet uniforme, quel que soit l'âge, le sexe ou le statut de formation d'un individu. Pour cette raison, un échauffement dynamique actif est recommandé avant l'exercice à la place des étirements statiques.

Physiologie

Des études ont mis en lumière la fonction, dans l'étirement, d'une grande protéine dans les myofibrilles des muscles squelettiques appelée titine . Une étude réalisée par Magid et Law a démontré que l'origine de la tension musculaire passive (qui se produit lors de l'étirement) se situe en réalité dans les myofibrilles , et non de manière extracellulaire comme on le supposait auparavant. En raison des protections neurologiques contre les blessures telles que le réflexe du tendon de Golgi , il est normalement impossible pour les adultes d'étirer la plupart des groupes musculaires à leur pleine longueur sans entraînement en raison de l'activation des antagonistes musculaires lorsque le muscle atteint la limite de son amplitude de mouvement normale.

Types d'étirements

Les étirements peuvent être statiques ou dynamiques, où les étirements statiques sont effectués tandis que les étirements stationnaires et dynamiques impliquent un mouvement du muscle pendant l'étirement. Les étirements peuvent également être actifs ou passifs, où les étirements actifs utilisent des forces internes générées par le corps pour effectuer un étirement et les étirements passifs impliquent des forces d'objets externes ou de personnes pour effectuer l'étirement. Les étirements peuvent impliquer à la fois des composants passifs et actifs.

Étirement dynamique

L'étirement dynamique est un étirement basé sur le mouvement visant à augmenter le flux sanguin dans tout le corps tout en relâchant les fibres musculaires. Les étirements dynamiques standard impliquent généralement une contraction active lente et contrôlée des muscles. Un exemple d'un tel étirement dynamique est les fentes. Une autre forme d'étirement dynamique est l'étirement balistique, qui est un étirement actif qui consiste à rebondir ou à se balancer d'avant en arrière à grande vitesse afin d'amener un muscle au-delà de son amplitude de mouvement typique en utilisant l'élan. L'étirement balistique peut également être effectué avec des outils tels que des bandes de résistance pour augmenter l'intention entre les séries afin d'échauffer rapidement le corps. L'étirement balistique peut endommager les articulations.

Étirement statique

Les étirements statiques les plus simples sont les étirements statiques-passifs, selon les résultats de la recherche. Cela amène l'articulation à son amplitude de mouvement finale et l'y maintient en utilisant des forces externes. Il existe des formes plus avancées d'étirements statiques, comme la facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF), qui implique à la fois des contractions musculaires actives et des forces externes passives. L'étirement du PNF peut impliquer de contracter soit les muscles antagonistes, soit les muscles agonistes, soit les deux (CRAC).

Efficacité

Un athlète de roller derby qui s'étend

L'étirement s'est avéré à la fois efficace et inefficace en fonction de son application au traitement.

Bien que de nombreuses personnes fassent des étirements avant ou après l'exercice, les preuves médicales ont montré que cela n'a aucun avantage significatif dans la prévention des douleurs musculaires. Cela peut réduire l'accumulation d'acide lactique dans les muscles, ce qui rend le prochain entraînement plus supportable.

Les étirements ne semblent pas réduire le risque de blessure lors des exercices, sauf peut-être pour les coureurs. Il existe certaines preuves que les étirements avant l'exercice peuvent augmenter l'amplitude de mouvement des athlètes. Des études soulignent également qu'un programme structuré d'étirement du mollet augmente la dorsiflexion de l'articulation de la cheville, ce qui montre que ce type d'exercices d'étirement peut être utilisé pour la prise en charge conservatrice de première intention de l'équin de la cheville.

Il existe différents avantages et inconvénients pour les deux principaux types d'étirements : statique et dynamique. Les étirements statiques sont plus efficaces pour créer un étirement plus intense car ils permettent de mieux isoler un groupe musculaire. Mais cette intensité d'étirement peut nuire à la performance athlétique car le muscle est trop étiré lorsqu'il est maintenu dans cette position et, une fois la tension relâchée, le muscle aura tendance à se resserrer et peut même devenir plus faible qu'il ne l'était auparavant. De plus, plus la durée de l'étirement statique est longue, plus le muscle s'épuise. Il a été démontré que ce type d'étirement a des résultats négatifs sur les performances sportives dans les catégories de puissance et de vitesse. Cependant, pour pouvoir effectuer les activités quotidiennes habituelles, une certaine amplitude de mouvement est nécessaire pour chaque muscle. Par exemple, les muscles du mollet sont l'un des groupes musculaires qui ont le plus besoin d'une flexibilité adéquate car ils sont profondément liés au fonctionnement normal des membres inférieurs. Lorsque l'objectif est d'augmenter la flexibilité, la technique la plus couramment utilisée est l'étirement. Il a été démontré que l'étirement statique chronique augmentait l'amplitude de mouvement de la dorsiflexion ou rapprochait le pied du tibia d'une moyenne de 5,17 degrés chez les individus en bonne santé contre 3,77 degrés lors de l'utilisation exclusive d'étirements balistiques.

Pourtant, l'étirement balistique est susceptible d'augmenter la flexibilité grâce à un mécanisme neurologique. Le muscle étiré est déplacé passivement vers l'extrémité de la plage par une force externe ou un muscle agoniste : maintenir un muscle dans cette position peut réduire la sensibilité du fuseau musculaire, des étirements répétés appliqués à l'extrémité de la plage inhibant le GTO.

L'étirement dynamique, parce qu'il est basé sur le mouvement, peut ne pas isoler aussi bien le groupe musculaire ou avoir un étirement aussi intense, mais il est préférable d'augmenter la circulation du flux sanguin dans tout le corps, ce qui augmente la quantité d'oxygène capable être utilisé pour la performance sportive. Ce type d'étirement a montré de meilleurs résultats sur les performances athlétiques de puissance et de vitesse par rapport aux étirements statiques.

Cependant, il a été démontré que ces deux types d'étirements ont un impact positif sur la flexibilité au fil du temps en augmentant l'élasticité des muscles et des articulations, augmentant ainsi la profondeur et l'amplitude des mouvements qu'un athlète est capable d'atteindre. Cela est évident dans l'expérience "Effets aigus de la durée sur les performances de sprint des footballeurs adolescents". Dans cette expérience, les joueurs de football ont été soumis à différentes durées d'étirement d'étirements statiques et dynamiques pour tester leurs effets. Ils ont été testés sur la capacité de sprint maximale et le changement global de flexibilité. Les étirements statiques et dynamiques ont eu un impact positif sur la flexibilité mais, alors que les étirements dynamiques n'ont eu aucun impact sur les temps de sprint, les étirements statiques ont eu un résultat négatif, aggravant le temps pendant lequel les participants ont pu sprinter la distance.

Outils d'étirement

Références

Lectures complémentaires

Liens externes

  • Médias liés à l' étirement sur Wikimedia Commons